Thực phẩm giàu vitamin K nên có trong thực đơn mỗi ngày

Một chế độ ăn đa dạng có thể cung cấp hầu hết lượng vitamin K mà cơ thể cần mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin K tập trung nhiều ở rau lá xanh, một số loại dầu thực vật, đậu nành lên men và một số thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Trong bài viết trên thedoctorsinnvirginia.com, hãy cùng tìm hiểu nguồn cung cấp vitamin K nổi bật, nhu cầu hằng ngày, lợi ích với quá trình đông máu và xương, cùng những lưu ý đặc biệt dành cho người đang sử dụng thuốc chống đông.

1. Vitamin K đóng vai trò gì đối với cơ thể?

Vitamin K là một vitamin tan trong chất béo, bao gồm hai nhóm chính là vitamin K1, hay phylloquinone, và vitamin K2, gồm nhiều dạng menaquinone. Vitamin K1 chủ yếu hiện diện trong rau lá xanh, trong khi vitamin K2 được tìm thấy với lượng khác nhau trong một số thực phẩm lên men và sản phẩm động vật.

Cơ thể cần vitamin K để hỗ trợ hoạt động của một enzyme tham gia tổng hợp nhiều protein có vai trò trong:

Quá trình đông máu diễn ra bình thường.
Chuyển hóa và duy trì mô xương.
Hoạt động của một số protein phụ thuộc vitamin K trong cơ thể.

Prothrombin, hay yếu tố đông máu II, là một trong những protein phụ thuộc vitamin K trực tiếp tham gia quá trình đông máu. Osteocalcin cũng là protein phụ thuộc vitamin K được tìm thấy trong xương và có liên quan đến quá trình khoáng hóa hoặc chuyển hóa xương.

Vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu vitamin K là một phần của chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, cần phản biện một hiểu lầm phổ biến: ăn càng nhiều vitamin K không đồng nghĩa xương sẽ càng chắc hoặc máu sẽ đông “tốt hơn”. Dinh dưỡng là câu chuyện của sự cân đối, không phải cuộc thi xem ai ăn được nhiều rau cải nhất.

Vitamin K cung cấp dưỡng chất cần thiết cho quá trình đông máu bình thường, chuyển hóa xương và hoạt động của nhiều protein phụ thuộc vitamin K.

2. Những thực phẩm giàu vitamin K nổi bật nhất

Nhóm rau lá xanh là nguồn vitamin K1 đặc biệt phong phú. Ngoài ra, vitamin K còn có trong dầu thực vật, đậu nành, một số loại hạt, trái cây và thực phẩm lên men.

2.1. Rau bina

Rau bina, còn gọi là cải bó xôi hoặc spinach, đứng trong nhóm thực phẩm giàu vitamin K nổi bật. Theo dữ liệu được NIH tổng hợp, một cốc rau bina sống cung cấp khoảng 145 microgam vitamin K1.

Rau bina có thể được sử dụng trong các món như:

Salad.
Canh.
Sinh tố rau.
Món xào.
Trứng cuộn.
Mì hoặc cơm trộn.

Tuy nhiên, hàm lượng vitamin K thực tế có thể thay đổi theo khối lượng khẩu phần và cách chế biến.

Rau bina có thể dùng trong salad để bổ sung vitamin K1 vào khẩu phần hằng ngày.

2.2. Cải xoăn

Một cốc cải xoăn sống cung cấp khoảng 113 microgam vitamin K1 theo bảng dữ liệu thực phẩm của NIH. Đây là lý do kale thường xuất hiện trong danh sách thực phẩm nhiều vitamin k được nhắc tới nhiều nhất.

Không nhất thiết phải ép mình uống những ly nước cải xoăn xanh ngắt nếu không hợp khẩu vị. Loại rau này có thể được:

Trộn salad.
Xào nhanh.
Nướng giòn.
Thêm vào súp.
Kết hợp với trứng.

2.3. Bông cải xanh

Khoảng nửa cốc bông cải xanh đã luộc cung cấp xấp xỉ 110 microgam vitamin K1. Ngoài vitamin K, loại rau này cũng là một thực phẩm quen thuộc, dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày.

Có thể chế biến bằng cách:

Hấp vừa chín.
Luộc.
Xào nhanh.
Nướng.
Nấu súp.

Không nên nấu quá nhừ chỉ vì lo rau chưa chín. Một cây bông cải bị luộc đến mức mất màu và mềm như cháo thường chẳng còn hấp dẫn bao nhiêu.

Bông cải xanh là thực phẩm giàu vitamin K quen thuộc, dễ chế biến và dễ đưa vào thực đơn hằng ngày.

2.4. Rau cải collard và rau cải củ turnip

Theo NIH, nửa cốc cải collard đông lạnh đã luộc có khoảng 530 microgam vitamin K1, trong khi nửa cốc lá cải củ turnip đông lạnh đã luộc có khoảng 426 microgam. Đây là hai nguồn vitamin K đặc biệt đậm đặc.

Dù không phải nguyên liệu quá phổ biến trong mọi gia đình Việt Nam, chúng cho thấy một quy luật khá rõ: rau lá xanh đậm thường là nhóm thực phẩm giàu vitamin K đáng chú ý nhất.

2.5. Natto

Natto là món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản và đặc biệt giàu vitamin K2 dưới dạng MK-7. Theo NIH, khoảng 3 ounce natto, tương đương gần 85 g, có thể cung cấp khoảng 850 microgam MK-7.

Tuy nhiên, natto có:

Mùi đặc trưng.
Kết cấu nhớt.
Hương vị không phải ai cũng có thể quen.

Không cần ép mình ăn natto chỉ vì đây là thực phẩm giàu vitamin K. Một chế độ ăn lành mạnh hoàn toàn có thể cung cấp vitamin K từ những nguồn khác phù hợp khẩu vị hơn.

Natto là một trong những nguồn thực phẩm nổi bật của vitamin K2 dạng MK-7.

2.6. Đậu nành và edamame

Khoảng nửa cốc đậu nành rang chứa khoảng 43 microgam vitamin K, trong khi nửa cốc edamame đã chế biến cung cấp khoảng 21 microgam.

Đậu nành có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức:

Đậu nành nguyên hạt.
Edamame.
Đậu phụ.
Các món lên men.
Các sản phẩm chế biến từ đậu nành khác.

Hàm lượng vitamin K giữa từng sản phẩm có thể khác nhau đáng kể, đặc biệt tùy quá trình lên men và chế biến.

3. Bảng hàm lượng vitamin K trong một số thực phẩm phổ biến

Để dễ hình dung, có thể tham khảo bảng dưới đây. Số liệu chủ yếu thể hiện vitamin K1, trừ những thực phẩm được ghi rõ là cung cấp dạng vitamin K2.

Thực phẩm	Khẩu phần tham khảo	Vitamin K ước tính
Natto	Khoảng 85 g	850 mcg MK-7
Cải collard luộc	1/2 cốc	530 mcg
Lá cải củ turnip luộc	1/2 cốc	426 mcg
Rau bina sống	1 cốc	145 mcg
Cải xoăn sống	1 cốc	113 mcg
Bông cải xanh luộc	1/2 cốc	110 mcg
Đậu nành rang	1/2 cốc	43 mcg
Dầu đậu nành	1 thìa canh	25 mcg
Edamame	1/2 cốc	21 mcg
Đậu bắp sống	1/2 cốc	16 mcg
Việt quất	1/2 cốc	14 mcg
Xà lách iceberg	1 cốc	14 mcg
Dầu canola	1 thìa canh	10 mcg
Dầu ô liu	1 thìa canh	8 mcg

Có thể thấy các thực phẩm giàu vitamin K không chỉ giới hạn ở một vài loại rau lá xanh. Tuy nhiên, rau xanh vẫn là nguồn vitamin K1 nổi bật và dễ tiếp cận nhất trong chế độ ăn thông thường.

4. Một người cần bao nhiêu vitamin K mỗi ngày?

Theo mức tiêu thụ đầy đủ, hay Adequate Intake, được NIH trình bày dựa trên khuyến nghị của Food and Nutrition Board, nhu cầu tham khảo đối với người trưởng thành là:

Đối tượng	Lượng vitamin K tham khảo/ngày
Nam từ 19 tuổi trở lên	120 mcg
Nữ từ 19 tuổi trở lên	90 mcg
Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi	90 mcg
Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi	90 mcg

Trẻ em và thanh thiếu niên có mức khuyến nghị khác nhau tùy độ tuổi.

Chỉ cần nhìn vào bảng thực phẩm phía trên có thể thấy một khẩu phần rau lá xanh đã có khả năng cung cấp lượng vitamin K đáng kể.

Điều đó không có nghĩa phải cân từng cọng rau và ngồi tính microgam mỗi bữa. Trong các nội dung hỏi đáp về dinh dưỡng, cần hiểu rằng với phần lớn người khỏe mạnh duy trì chế độ ăn đa dạng, tình trạng thiếu vitamin K có triệu chứng lâm sàng là khá hiếm.

Nhu cầu vitamin K tham khảo ở người trưởng thành thường là khoảng 120 mcg mỗi ngày với nam và 90 mcg với nữ.

5. Làm thế nào để hấp thu vitamin K từ thực phẩm tốt hơn?

Vitamin K là loại vitamin tan trong chất béo. NIH cho biết ăn rau cùng một lượng chất béo có thể cải thiện khả năng hấp thu vitamin K1 từ rau.

Không cần phải đổ nửa chai dầu vào đĩa salad. Chỉ cần kết hợp hợp lý với:

Dầu ô liu.
Các loại hạt.
Quả bơ.
Cá.
Trứng hoặc nguồn chất béo phù hợp với khẩu phần.

Một bữa ăn có rau xanh cùng một lượng chất béo vừa phải có thể hợp lý hơn việc ăn rau hoàn toàn tách biệt khỏi các nguồn lipid.

Khi đọc một bản tin tổng hợp về dinh dưỡng, hãy thận trọng với những lời khuyên kiểu “phải ăn sống hoàn toàn mới giữ được vitamin” hoặc “rau nấu chín không còn giá trị”. Cách chế biến, khẩu phần, khả năng tiêu hóa và toàn bộ chế độ ăn đều quan trọng hơn một khẩu hiệu tuyệt đối.

6. Gợi ý đưa thực phẩm giàu vitamin K vào thực đơn hằng ngày

Không cần xây dựng một chế độ ăn phức tạp. Có thể phân bổ thực phẩm tự nhiên vào các bữa ăn như sau:

6.1. Bữa sáng

Có thể chọn:

Trứng kết hợp rau bina.
Bánh mì nguyên cám cùng quả bơ.
Sữa chua kèm việt quất và hạt.

6.2. Bữa trưa

Gợi ý:

Cơm cùng thịt hoặc cá và bông cải xanh.
Salad rau lá xanh kết hợp với dầu ô liu.
Đậu phụ kết hợp rau cải.

6.3. Bữa tối

Có thể lựa chọn:

Canh rau xanh.
Cá cùng salad.
Edamame làm món phụ.
Rau xào cùng lượng dầu vừa phải.

Mục tiêu không phải nhồi càng nhiều thực phẩm chứa vitamin K càng tốt mà là tạo một chế độ ăn đa dạng, cân đối và có thể duy trì lâu dài.

Có thể phân bổ thực phẩm giàu vitamin K vào bữa sáng, trưa và tối mà không cần xây dựng chế độ ăn quá phức tạp.

7. Kết luận

Thực phẩm giàu vitamin K tập trung nhiều nhất ở rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải collard và bông cải xanh, trong khi natto nổi bật với hàm lượng vitamin K2 cao. Vitamin K cần thiết cho việc hoạt hóa các protein tham gia đông máu và chuyển hóa xương, nhưng không nên xem đây là dưỡng chất càng nhiều càng tốt.

Đặc biệt, người đang dùng warfarin cần duy trì lượng vitamin K ổn định và trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi lớn chế độ ăn.

Nguồn: Sưu tầm